Recordem i resumim la primera tècnica de l’entrenament mental que tractàvem en l'anterior article, l'anàlisi de motivacions: “consisteix en repassar amb freqüència, els motius generals i de màxim rendiment, imaginar-los, i tornar-los a reviure mentalment, cadascun d’ells”.

2a tècnica: Fixació d'objectius
Prepara paper i llapis, i anota els teus propers objectius personals com a ciclista, a curt, mitjà i llarg termini; els visualitzaràs de forma clara, a la vegada que els llegiràs en veu alta. Aquests objectius que escriuràs han de ser coherents i equilibrats amb les motivacions analitzades anteriorment, que són les que et generen aquests desitjos i objectius.

Una cosa hauràs de saber i tenir molt present: ningú et podrà ajudar a realitzar els teus objectius personals, l’únic important de veritat és aconseguir-los. El temps que triguis, és secundari. Ja diuen que “DIVIDEIX I GUANYARÀS”: les grans obres triguen anys a realitzar-se! Divideix les teves “metes” en passos fàcils i estimulants. Alguns dels millors esportistes han necessitat mes de 20 anys per donar el millor de si mateixos.

Has de treure de la teva ment, però sobretot del teu cor, aquelles il·lusions que fa temps que somies, i que saps que si tot va bé, les pots aconseguir! Has de ser realista i a la vegada ambiciós, treu a la llum aquells petits i grans objectius, sabent que patiràs molt, però que també et faran molt feliç.

En conclusió: Anota petites i nombroses metes, de tal manera que la data en què aconsegueixis una, sigui l’inici de la següent. L’altra part d’aquesta tècnica és visualitzar detalladament i clarament el teu proper objectiu, com si ja l’haguessis aconseguit, entrant en el teu interior i en el teu “jo” que ja ha aconseguit el seu objectiu. Deixa la ment “volar” cap als teus somnis.

3a tècnica: La relaxació conscient
Amb aquesta tècnica, s’ha d’aconseguir aïllar l’hemisferi esquerre del cervell, que és la part on s’engloba el que és autoritari, disciplinari, nervis, etc... i ens traslladarem a l’hemisferi dret del cervell, on es troba el món tranquil, absent, automàtic, el plaer, etc. Els objectius d’aquesta tècnica són:

• Descansar la ment en tensió i deixar-la tranquil·la.
• Relaxar els músculs tensos.
• Crear la millor condició per GRAVAR en el nostre hemisferi dret les imatges mentals dels “moments clau” i “decisius”.

En aquesta tècnica tenim tres exercicis a fer:

1.  La respiració diafragmàtica profunda: inspirar pel nas, omplint l’estómac, després el tòrax i per últim la part superior dels pulmons. Mantenir l’aire de 3 a 5 segons, i expirar amb un “sospir d’alleujament” per la boca. Repetir de 5 a 10 vegades, incrementant cada setmana. A la vegada has d’imaginar el recorregut que fa l’aire, així ho faràs en els entrenaments i competicions de forma instintiva.
2. Exercici de creació d’imatges agradables: Crea imatges mentals, relaxants, agradables i vives, poden ser imatges creades teves o de paisatges que recordis. D’aquesta manera, aïllarem la ment de problemes, tensions i nervis. Hem de crear en cada imatge una “pau natural” beneficiosa per la nostra ment i el nostre físic. En les imatges han de dominar els colors, verd, blau i blanc.
3. Exercici de relaxació oral: en una postura còmoda (preferiblement estirat) i sobretot sol/a i en silenci; i després d’haver fet la respiració i la creació d’imatges, passem a la RELAXACIÓ. 

Recitarem oralment les següents frases, procurant fer el que diem amb el pensament:

•  El meu front, la meva cara i el coll, comencen a relaxar-se i em pesen.
•  Els meus braços comencen a relaxar-se i pesen, també el meu pit, i el tronc.
•  La meva cama esquerra es relaxa i em pesa (seguint amb la cama dreta i els peus...)

Tornarem a repetir les frases però aquesta vegada:

• El meu front, la meva cara i el coll, estan totalment relaxats i pesen molt (igual amb cada frase per totes les parts del cos, fins i tot els dits dels peus...)

Si és necessari, aquestes segones frases les podem tornar a repetir fins que ens sentim que tot el cos ens pesa, i la nostra ment està a dins de cada part del nostre cos. Aquestes frases són mentals, no s’han de fer amb pressa, cal citar-les suaument i lentament, sense obsessionar-se en fer-ho bé. Al mateix temps que les cites, vas relaxant cada grup muscular i corregint a la postura més còmoda, fins que estiguis totalment relaxat/da. 

Practica aquesta tècnica numero 3, quan necessitis “desconnectar”, dormir o estiguis molt cansat, estressat o nerviós. Et sentiràs millor, gairebé com haver fet un bon massatge! Com més el practiquis, més aprendràs a fer-ho i et serà cada vegada més fàcil, ho faràs cada vegada en menys temps i si ho perfecciones, en gairebé qualsevol lloc, seràs capaç de relaxar-te.

Conclusió: Consisteix en fer els 3 exercicis per separat, pots fer un dia un, o quan tinguis ocasió en un moment sol fer un altre, no cal que vagin seguits i per ordre. Per exemple: la RESPIRACIÓ la pots practicar mentre camines, fent estiraments o fins i tot sobre el rodet. La CREACIÓ IMATGES la pots practicar assegut al sofà, mentre esperes, estirat al llit, etc. I la RELAXACIÓ amb frases, a l’hora de la migdiada, al cotxe, o estirat al llit.
Si que és recomanable de tant en tant, que si disposem de temps, realitzar els 3 exercicis consecutivament.

• Factors de rendiment en el ciclisme: el factor psicològic

Marta Vilajosana (Comissió Tècnica FCC)